Vivir estresados todo el tiempo es algo que ya hemos normalizado, pero eso no significa que sea correcto ni mucho menos que no se pueda evitar. Esta breve guía que te ayudará con ejercicios prácticos para que puedas manejar adecuadamente el estrés en la oficina.
Vivir estresados todo el tiempo es algo que ya hemos normalizado, pero eso no significa que sea correcto ni mucho menos que no se pueda evitar. El estrés es uno de los peores enemigos de la calidad de vida y suele manifestarse principalmente en el entorno laboral y desde allí afectar otras áreas personales. En Zen to Go queremos verte tranquila y relajada, por eso hemos preparado para ti esta breve guía que te ayudará con ejercicios prácticos para que puedas manejar adecuadamente el estrés en la oficina.
¿Cómo afecta el estrés a nuestro cuerpo y a nuestra mente?
El estrés no es un tanto estado mental como una serie de procesos de activación hormonal del cuerpo ante una amenaza real o imaginaria, que tiene consecuencias físicas muy reales. En exceso provoca, entre otras cosas:
- Dolores musculares, especialmente en las áreas cervicales y lumbares
- Insomnio
- Migraña o dolores frecuentes de cabeza
- Alteraciones digestivas como colitis, diarrea o estreñimiento
- Irritabilidad
- Pérdida de memoria y concentración
- Cansancio
- Pérdida o incremento de peso
En casos extremos, el estrés puede ser la causa directa de úlceras gástricas, disfunción sexual e incluso llevar a la depresión clínica.
El estrés y la productividad laboral
Lo que coloquialmente llamamos “estrés” es en realidad una respuesta fisiológica que ocurre cuando el cuerpo se prepara para luchar contra una amenaza. En términos evolutivos es una estrategia muy adaptativa si se trata de escapar de un depredador o cazar una presa, pero en el contexto laboral moderno se convierte en una especie de malestar general difuso que no nos ayuda ni a rendir más ni a alcanzar nuestros objetivos.
Paradójicamente, mientras más estresados estamos, rendimos menos, somos menos asertivos y tomamos decisiones peores. Combatir el estrés no sólamente es un tema de salud, también de productividad.
Técnicas para aliviar el estrés en la oficina
Ni el trabajo, ni los problemas ni los retos en la oficina se terminan realmente. El estrés ocurre cuando sobre dimensionamos elementos cotidianos e inevitables de nuestro día a día laboral, cargamos toda la responsabilidad sobre nuestros hombros e intentamos presionar al máximo procesos que tienen su propio ritmo. Para luchar contra esta inercia nociva se necesita disciplina y acciones puntuales. Aquí te explicamos algunas de ellas:
1.- Haz descansos breves por lo menos cada hora
Forzar la atención en una misma tarea y mantener la misma postura por más de cincuenta o sesenta minutos comienza a hacer estragos tanto en nuestra mente como en nuestro cuerpo. Bajo ningún punto de vista es saludable estar continuamente pegados a la silla y a la computadora durante ocho horas.
Procura despejarte y estirar los músculos un momento por cada hora de trabajo. En la medida de lo posible, también procura organizar tus tareas de tal forma que puedas variar la naturaleza de las actividades que realizas.
Entre otras cosas, puedes levantarte por un vaso de agua para mantenerte hidratado, o realizar alguno de los ejercicios que a continuación te explicamos.
2.- Relajación muscular antiestrés
De preferencia debes realizar este ejercicio de pie, poniendo atención en mantener una postura cervical recta, los hombros hacia atrás y el diafragma bien abierto; toma plena consciencia de los músculos del cuello, que es donde suele acumularse gran parte del estrés.
Lentamente, realiza diez movimientos con la cabeza hacia arriba y hacia abajo, y luego haz otras diez repeticiones llevando la barbilla hacia la izquierda y hacia la derecha. Finalmente, repite el ejercicio llevando la oreja izquierda al hombro y viceversa. Procura coordinar los movimientos con la respiración. También puedes relajar los hombros y la cadera con suaves movimientos circulares.
Practicar esta sencilla rutina una o dos veces al día hará una gran diferencia pues permitirá que el estrés se libere adecuadamente en lugar de acumualrse hasta el final de la jornada.
3.- Respiración profunda controlada
La mayor parte del tiempo, los seres humanos respiramos con inhalaciones y exhalaciones nasales cortas y rítmicas de las que generalmente no somos conscientes. Esta clase de respiración automática no ocupa ni el 30% de la capacidad pulmonar y por lo tanto mantiene la oxigenación en niveles aceptables, pero no profundos.
Oxigenar adecuadamente el cerebro y los tejidos equivale a “cargar la pila” de la concentración y facilita el enfoque, así como la relajación emocional. Es muy sencillo hacer ejercicios de respiración profunda controlada, puedes realizarlos desde la comodidad de tu silla y te tomarán sólo un par de minutos.
- Adopta una postura cómoda con la espalda recta y los ojos cerrados
- Inhala sostenidamente mientras cuentas, despacio, hasta diez
- Procura llenar los pulmones desde la base de la caja torácica o diafragma
- Exhala lentamente mientras cuentas hasta diez
- Repite cinco o seis veces
4.- Meditación
La meditación no sólo es una práctica que está de moda, sino una técnica científicamente comprobada para disminuir los niveles de ansiedad, estrés e irritabilidad. ¿Qué es exactamente meditar? Básicamente, es liberar la mente del pasado y del futuro para aterrizarla en el aquí y el ahora.
Existen distintas técnicas de meditación que varían ampliamente una de otras: algunas buscan dejar la mente completamente en blanco y otras recurren a visualizaciones dirigidas que promueven estados de bienestar. Sin importar la que vaya mejor con tu personalidad, tomarte cinco o diez minutos al día para meditar es una apuesta segura para controlar el estrés laboral.
5.- El poder de la risa y la música
El estrés es un estado que tiene mucho que ver con una alteración de la presión sanguínea y los procesos mentales, pues hace que nos enfoquemos en los problemas y no en las soluciones. Una forma sencilla y efectiva de regresar a un estado de bienestar y creatividad y “pensar fuera de la caja”, es escuchar nuestra música favorita o sencillamente reírnos un momento.
La música influye positivamente en el ritmo cardiaco y obstaculiza la liberación de hormonas del estrés. Por su parte, la risa ayuda a relajar la tensión muscular y promueve una avalancha de hormonas de la felicidad. Por eso, hacer una pausa para escuchar una canción que te ponga de buenas o simplemente bromear con un compañero de trabajo es, de hecho, una manera muy saludable de mejorar tu rendimiento.
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