Un hábito es una conducta que realizamos de forma prácticamente automática, casi sin darnos cuenta. Lo que los caracteriza es que son muy difíciles de eliminar, por lo cual conviene invertir una buena cantidad de atención en crear hábitos positivos y evitar los malos.
Los buenos hábitos tienen la enorme ventaja de que nos permiten mantenernos saludables y persiguiendo nuestras metas sin que el esfuerzo que invertimos en ello nos pese, por ello son un pilar fundamental en nuestra calidad de vida. Hoy traemos para ti una lista con quince hábitos fáciles de adquirir en casa, que te ayudarán a mejorar tu alimentación, ciclos de descanso y actividad física. Toma nota y ponlos en práctica hoy mismo para ver resultados positivos en menos de una semana.
5 hábitos para darle un giro saludable a tu alimentación
1.- Deja tus ingredientes saludables favoritos listos para servir
Una de las principales razones por las cuales terminamos comiendo comida chatarra o poco balanceada, es que no tenemos tiempo o ánimos para ponernos a cocinar platillos saludables tres veces al día.
Un hábito semanal que además te ayudará a ahorrar tiempo y dinero, es dedicar un par de horas a dejar preparados, desinfectados, lavados picados o simplemente listos para servir los ingredientes que utilizarás en tus ensaladas, colaciones o platillos el resto de la semana.
2.- No hagas las compras con hambre
Ya sea que vayas al mercado o realices tus compras en línea, hazte siempre el hábito de hacer el super después de comer, de otro modo, lo harás con hambre, tendrás antojos de comida alta en calorías y tu cerebro te llevará a comprar productos menos saludables.
Gran parte del secreto de una alimentación saludable es anticipar y evitar las tentaciones innecesarias.
3.- Revisa tus raciones de macronutrientes
¿Sabes exactamente cuántas raciones de fruta, verdura, proteína, grasas y cereales debes comer al día? probablemente no, ya que esta es una proporción que solamente un nutriólogo puede determinar de acuerdo con tu edad, peso y estilo de vida.
El primer paso hacia uno de los hábitos más saludables que puedes tener, es revisar con un profesional exactamente cuánto de cada tipo de alimentos deberías estar comiendo, y llevar un control más o menos estricto durante las primeras semanas. Con el tiempo, tanto tu estómago como tu rutina de alimentación se adaptarán de forma automática al plan nutricional que mejor te funciona para estar sano y con energía.
4.- Cambia las golosinas comerciales por superalimentos de calidad
Si quieres darte un gusto, más vale calidad sobre cantidad. No se trata de restringir todo lo delicioso de tu dieta, pero es mucho mejor que inviertas en snacks que aunque son altos en calorías, son de buena calidad y están llenos de nutrientes.
Por ejemplo el chocolate amargo, los frutos secos, las nueces, los chips de verdura deshidratada, las galletas integrales, etc. Muchos de estos snacks saludables puedes hacerlos en casa.
5.- Ponte metas realistas
Querer formar un nuevo hábito alimenticio de un día para otro es simplemente ingenuo. Los hábitos tardan entre dos semanas y dos meses en afianzarse, así que es mucho mejor que apuestes por la constancia diaria que por querer ver grandes cambios de la noche a la mañana.
6 tips para ajustar adecuadamente los hábitos de sueño
1.- Enciende el "night mode", "modo de noche" o "filtro de luz azul" de todos tus dispositivos
Cuando miras una pantalla todo el día y hasta la noche, esto puede afectar tu sueño y alterar los ritmos naturales de tu cuerpo. Los investigadores publican continuamente estudios sobre el daño potencial de la luz azul que emiten las pantallas de tus dispositivos digitales. Por estas razones, los filtros de luz azul son increíblemente importantes y cada vez son más comunes en dispositivos de Windows, Google y Apple. Haz una búsqueda en internet de cómo encender el filtro de luz azul o modo de noche para tu dispositvo y encontrarás muchas opciones.
2.- Aléjate de las pantallas digitales
Aunque hayas encendido el "night mode" en tu dispositivo, al menos hora y media antes de dormir, aléjate del celular, la computadora, la televisión o la tablet. La luz que despiden estos aparatos interfiere con nuestra producción de melatonina y nos dificulta conciliar el sueño.
3.- No quieras arreglar problemas importantes antes de dormir
Si dedicas el tiempo antes de ir a la cama a pensar en los problemas que debes solucionar al día siguiente, a discutir con tu pareja o a revisar las noticias, lo único que lograrás será elevar los niveles de cortisol -la hormona del estrés- en tu sistema, y esto impedirá que puedas descansar adecuadamente.
Es mejor que hagas una lista con los asuntos pendientes -para tener la tranquilidad de que no olvidarás ninguno- y que te encargues de ellos durante la mañana.
4.- No te enganches con una historia interesante
Leer un libro con una historia apasionante, escuchar un nuevo artista que te gusta o ver los nuevos capítulos de tu serie favorita en la noche, es garantía de que te vas a desvelar. Es mucho mejor que ocupes el tiempo antes de dormir en una rutina que te relaje y te fomente el sueño profundo.
5.- No cafeína, tabaco ni azúcares
Aunque el café y las azúcares refinadas son algo muy normalizado en nuestro consumo, no debemos olvidar que, prácticamente, son drogas estimulantes. Lo mismo sucede con el tabaco. Así que, si quieres dormir mejor, evítalas desde tres horas antes de ir a la cama. Lo que sí puedes beber es una infusión sin cafeína.
6.- Pide un masaje linfático profesional o habitúate al auto masaje, la meditación o el yoga
El masaje linfático es especialmente bueno para lograr un efecto calmente que induce al buen dormir. Otro hábito ideal para darle ese empujoncito al sueño es el de brindarnos un auto masaje antes de dormir, o pedirle a nuestra pareja que lo haga. También puedes dedicar veinte minutos a la meditación o a una sesión de yoga muy ligero.
5 tips para realizar más actividad física
1.- Encuentra algo que te guste
Está muy bien que quieras alcanzar la meta de hacer ejercicio diariamente, pero no debes perder de vista que, para que realmente puedas convertirlo en un hábito, tiene que tratarse de una actividad que realmente disfrutes, y eso va a depender mucho de tus gustos y de tu personalidad.
Prueba con varios tipos de rutinas y ejercicios, desde el baile hasta el yoga, elige los que más te gusten y dale variedad al que haces cada día.
2.- Identifica tu horario con más energía
El mejor horario para hacer ejercicio depende exclusivamente de tu metabolismo. En el caso de las mujeres, además, los ciclos hormonales influyen en la cantidad de energía que tenemos a lo largo del día y de la semana. Identifica en qué momento te sientes con más ánimos para moverte y aprovecha ese lapso para hacer tu rutina diaria.
3.- ¡Acompáñalo con música!
Investigaciones diversas han confirmado que escuchar música puede ayudarte a mejorar tu rendimiento durante la actividad física, ya que los sonidos rítmicos estimulan la corteza motora del cerebro y mejoran nuestra sincronización y la predisposición de nuestra fuerza.
4.- Crea una rutina para antes de tu rutina
A todos nos ha pasado que hay días en que simplemente estamos cero motivados para ponernos los tenis y comenzar con nuestra rutina. Una buena manera de activar al cuerpo para nuestra sesión de ejercicios es sencillamente avisarle que estamos por comenzar, y esto lo logramos estableciendo una breve rutina previa.
Por ejemplo, tal vez quince minutos antes comas algún refrigerio ligero, te pongas tu ropa deportiva, elijas la música que escucharás, prepares tu bebida hidratante y acomodes el espacio con los implementos que vas a utilizar. Son acciones que implican mucho menos esfuerzo que el ejercicio en sí, y cuando las hayas terminado, no habrá vuelta atrás y llegará hasta el final.
5.- Ve de menos a más
Aprende a escuchar a tu cuerpo. Es importante que tus músculos se estén esforzando y que tu corazón se acelere durante cada sesión de ejercicio, pero eso no significa que debas llevarlo más allá de su límite. Recuerda que tu condición física, fuerza y flexibilidad irán mejorando con la constancia, no con la prisa, si exageras con el esfuerzo perderás la motivación y será más difícil que afiances el hábito.
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